信息来源：大学生心理健康教育中心 发布日期: 2022-09-06浏览次数: 92

刚刚过去一个特别的暑假，老生还未见到久违的伙伴、熟悉的校园，新生还未进入美丽的校园，见见即将相处三年的老师同学，开学就突然被按下暂停键。

全员核酸、线上教学，开学的焦虑还未褪去又要面临疫情的考验，部分同学难免会出现不安、烦躁的情绪，这是很多人会有的正常反应。

有人说：“你无法阻止鸟儿在你头顶飞过，但可以阻止它在你头上筑巢。”每个人都会遭遇生活的波折，无法改变。但是我们可以改变自己，减少精神内耗，降低情绪噪声对我们的影响。那么，当开学遇上疫情，我们怎样让内心变得强大呢？开学心理调适篇

1.创造舒适学习环境

找一个安静的房间，把桌面收拾干净，只留下上课需要的课本、笔记本和笔，并且每天上课前做到洗漱干净，穿戴整齐，这种仪式感可以提高我们学习的效率。

2.认真对待网课

上课前：预习教材，标出疑问。调试设备，准备好上课前需要的电脑或手机。至少提前10-15分钟，坐在电脑前并准备好相关材料及笔记本。

上课过程中：把老师讲解的重难点以及自己觉得重要的记下来，做到不吃零食，不随意离开电脑或手机，线上课程老师也会提问，同学们对于老师提问也要做到积极配合，从而提升学习的效果。

下课后：及时完成任课老师布置的所有任务，并按要求提交。把上课过程中遇到的问题进行总结和归纳，遇到问题及时和任课老师沟通。根据课表的安排，准备第二天线上课程，带着问题去听课。

3.找到在学校的学习状态:

首先要恢复到在学校时的作息。要知道线上学习并不是以后主要的学习方式，如果作息时间紊乱，不利于返校后的学习。所以，在家的作息时间最好能够和平时在学校时的作息时间一致。可以用手机在不同的时间点定好闹钟，就像在学校时的上课下课的铃声一样。这样也能营造一种在学校学习时的氛围。

4.科学管理电子设备:

收捡电子设备，关闭提醒功能，例如微信、微博、群聊、购物等软件通知，不能借用网课之名，上网打游戏，上课期间除需要使用的设备，其余可以设置为勿扰模式。

出现负面情绪，要及时自我排解，我们可以试试下面几种方法：

平缓呼吸法

当我们处于焦虑状态的时候，可以尝试用“深呼吸”来缓解焦虑情绪。具体方法：吸气、屏气、呼气均默数5秒，吸气时通过鼻腔缓慢而充分地将空气吸到身体最深处，呼气时通过鼻腔或口腔缓慢呼出，完全呼出气体后可正常呼吸两次。循环上述步骤，每次练习3到5分钟。

情绪宣泄法

如果觉察到自己的情绪变化时，就需要寻找合理的途径宣泄情绪，允许自己表达脆弱。可以每天用5-10分钟，将当下的想法和感受写下来；给家人、朋友发信息、语音、视频倾诉；或者转移注意力，去做一些自己感兴趣的事情，比如绘画、听歌等等。

蝴蝶拍放松法

闭上眼睛或半合眼，双臂交叉放在胸前，双手交替摆动，轻拍双肩，同时缓慢深呼吸。如此多次重复操作。

坚持运动

大量心理学研究证明持续的运动可以有效缓解焦虑。选择适合自己的项目，坚持每天运动，可以练习体育课老师所讲内容，也可以根据健身APP进行适量的运动。

劳逸结合

保持正常的生活作息，适量参与力所能及的家务劳动，如：整理衣物、扫地、刷碗、洗衣服等，做到劳逸结合。

积极求助很重要

如果自己的情绪持续低落无法自行调节，要及时寻求社会支持，可以找自己的朋友同学聊天，可以找亲人父母倾诉，亲友的鼓励和支持能够帮你减轻孤独感，提供心理支持，提升战胜困难的信心。

同时，也可以通过以下方式及时寻求专业的心理帮助哦。

校内心理咨询：

需要线上咨询的同学可以预约学校咨询，QQ号：528402399  电话号码：0371-56852650

作者：翟秀军    审核：高文天      编发：房梦媛